Les Bons Plans d’Inspi par Natalia Glisenti

Natalia Glisenti, notre consultante spécialisée en art thérapie est aussi très à l’écoute des techniques de relaxation. Elle vous propose des exercices selon que vous ayez une minute, 5 minutes, une heure ou une demi-journée devant vous, elle invite à gérer ainsi vos montées de stress ou d’agitation soudaine…

Ressourcement « minute »

Quand j’ai une montée de stress ou d’agitation soudaine, quand je ressens un pic de surcharge mentale :

• Je ferme les yeux et inspire profondément, je retiens quelques secondes mon souffle, et j’expire lentement en imaginant mon stress qui s’envole avec l’air que j’expire de ma bouche ou de mes narines. A répéter deux ou trois fois.

• Je m’arrête un instant et essaye d’identifier où se loge mon stress ou mon anxiété, dans mon corps. Est-ce que c’est dans mon ventre, au niveau de mon thorax, derrière les yeux, dans la nuque ? Je pose mes mains sur l’endroit que je sens tendu et je caresse doucement, en fermant les yeux et respirant lentement.

• J’inspire profondément et lentement, je retiens mon souffle et j’identifie à haute voix 4 ou 5 objets qui se trouvent à côté de moi, j’expire lentement. Je recommence si besoin.

• J’arrête ce que je suis en train de faire, debout, je serre fort les poings, je tends mes bras, j’inspire profondément en gardant les poings fermés, ensuite je relâche tout avec une grande expiration bruyante !  « Aaaargh ! »  Je fais ça deux ou trois fois.

Comment je me ressource quand je n’ai que 5 minutes

Quand je ressens un besoin de déconnexion mais je n’ai que 5 minutes :

• Je bois un verre d’eau ou je mange un fruit en plein conscience : je prends le temps de laver mon fruit avec attention et intention, j’inspire son odeur avant de croquer dedans, lentement, les yeux fermés. Je fais attention à ce qui se passe dans ma bouche, avec mes papilles, en mâchant lentement, avant d’avaler le morceau de fruit, toujours dans la lenteur et les yeux fermés.  Je laisse venir les images mentales, les souvenirs, la sensation du fruit dans ma bouche, dans ma gorge…. J’inspire et respire lentement, profitant des vitamines qui remplissent ma bouche, mon corps, et qui me donnent de l’énergie. Je garde les yeux fermés jusqu’à ce que j’ai avalé le dernier morceau de fruit.

(Ça marche très bien aussi avec un verre d’eau ! L’idée c’est de prendre le temps de boire lentement, en profitant de chaque gorgée, en laissant monter les sensations corporelles…)

• Je mets une chanson « feel good », celle qui me fait chanter et bouger : « What a life » de Scarlet Pleasure, « Dancing Queen » d’Abba, « I will survive » de Gloria Gaynor, « Maybe Tomorrow » de Stereophonics, « I’m So Excited » de The Pointer Sisters, « Footloose » de Kenny Loggins, « Wake me up before you go-go » de Wham,…. Je me lève et je danse, saute, bouge, je lève les bras, je chante !  Ensuite, quand la chanson est finie, je bois un verre d’eau et me remets au travail.

• Je fais du yoga du visage, seule devant un miroir ou en famille : j’exagère les expressions des yeux, de la bouche, du visage, en imitant les grandes émotions (la satisfaction, la surprise, la peur, la tristesse, le dégoût, la colère …) et je termine toujours avec une émotion positive comme la Joie !  L’idée c’est de mobiliser toutes les parties du visage, du front aux sourcils, aux yeux, à la bouche et même le nez et la langue.  On peut aussi y associer des bruits, comme « Aaaarghhh ! » ou « Ooohhhhh ! » ou « Hahahahaha !!! ».

• Je m’assois par terre 5 minutes avec mon chien ou mon chat, et je lui raconte ce qui m’énerve ou me fatigue, tout en le caressant et en respirant lentement. J’essaye d’imaginer son point de vue de la situation, ce qu’il me dirait.  En général, je me rends vite compte que dans une vie de chien, les choses sont beaucoup plus simples !  (Ça marche aussi avec les poissons rouges et les plantes !!)

Comment je me ressource quand j’ai 1 heure

Quand je ressens un trop plein, à la fin d’une longue journée bien chargée :

• J’enfile des perles de gratitude : j’ai une petite trousse avec des perles colorées, du fil, un ciseau. Je mets de la musique, ou je m’installe devant une jolie vue (la mer, la campagne, le ciel bleu…), je coupe un bout de fil, fais un nœud, enfile une perle pour chaque belle chose pour laquelle je suis reconnaissante. Des petites ou grandes choses que j’ai accomplies, dans la vie, dans l’année, dans la journée. Des obstacles surmontés, des choses dont je suis fière. Je prends le temps de réfléchir, de trouver la perle de la couleur qu’il faut, je les enfile en restant focalisée sur les accomplissements, réussites, les tout petits et grands succès. Quand j’ai fini, soit je garde le bracelet pour y revenir lors d’un moment de difficulté, soit je le défais pour recommencer une prochaine fois.

• Je vais marcher au Bois de Vincennes, du côté du vieux bois, entre les arbres, seule ou avec mon chien. J’essaye de marcher réellement présente, je regarde les arbres, j’écoute le bruit de mes pas, les oiseaux qui chantent, la lumière qui filtre entre les branches, … Pour travailler de manière active la pleine conscience et le ressourcement, je prends le temps d’énumérer 5 choses que je peux voir, 4 choses que je peux toucher (en les touchant!), 3 choses que je peux entendre, 2 choses que je peux sentir, et 1 chose que je peux goûter.  Et je cueille toujours un souvenir (un caillou, une brindille, une feuille, une plume…) que je garde entre les doigts et rapporte de ma balade.

• Je me prépare un cocktail de « déconnexion ». Deux versions possibles, une sans alcool et une avec !  Je prends le temps de rechercher les ingrédients d’un smoothie ou d’un nouveau cocktail, je mets de la musique et je suis la recette, en faisant attention aux parfums et couleurs qui se mélangent. Ensuite je déguste avec le sourire !

• Cocktail énergisant (sans alcool) :
  • 2 pommes
  • 2 oranges
  • 2 carottes
  • 1 citron
  • un bout de racine de gingembre frais
  • quelques feuilles de menthe
  • des glaçons
  • Éplucher tous les fruits et les couper en quartiers. Les passer à la centrifugeuse ou au mixeur. Mettre dans un pichet ou une bouteille, puis réfrigérer (ou pour une dégustation immédiate, rajouter des glaçons au mixeur). Décorer le verre avec une ou deux feuilles de menthe.

• Cocktail énergisant (avec alcool), pour une personne :
  • un demi-verre de soda Ginger Ale (Canada Dry)
  • un quart de verre de bière
  • un quart de verre de vodka
  • 1,5 citron vert pressé
  • 1/2 citron vert coupé en quartiers
  • un bout de racine de gingembre frais, coupé
  • quelques feuilles de menthe
  • des glaçons
  • Dans une carafe, bien mélanger tous les ingrédients liquides avec la racine de gingembre. Les verser dans un grand verre avec des glaçons, quelques feuilles de menthe fraîche et les quartiers de citron vert.  Se déguste particulièrement bien dans un mug en cuivre qui garde la fraîcheur !

• J’appelle un ami.  Bien choisir l’ami ou le parent qui sait écouter et surtout qui est léger et sait nous faire rire !  Il n’y a rien de mieux qu’un bon rire pour décompresser.  Quand j’ai besoin de me ressourcer, j’appelle une personne de mon répertoire « fous rires », et je nomme mon besoin. « Driiiin, driiiin, hello ? Hello! J’ai besoin de rire un peu, tu as quelque chose de drôle à me raconter ? Une anecdote qui va me faire rire ?»

Le fou-rire est la plus courte distance entre deux personnes, alors bien choisir qui on appelle (ce n’est pas le moment de téléphoner à cet ami qui est toujours dans la plainte ou qui a l’impression que tout pour lui va toujours de travers!).

Comment je me ressource quand j’ai une demi-journée

Ça y est, je suis en vacances ou j’ai enfin un vrai break, une demi-journée rien que pour moi, et j’ai besoin de recharger les batteries :

• Je donne de mon temps : le secret caché du bénévolat est que le premier bénéficiaire c’est nous-même ! Se promener avec une personne âgée, animer un atelier de peinture dans une maison de retraite, participer à une collecte alimentaire, distribuer des sandwichs aux SDF, proposer un atelier soins & beauté à un public fragile… Il y a des centaines de moyens de donner de son temps.  Je vais régulièrement sur le site : www.jeveuxaider.gouv.fr  et je recherche par zone géographique, que je sois à Paris ou en vacances, il y a toujours une opportunité pour donner 3h de son temps et en ressortir ressourcé, rechargé et avec un sens retrouvé.

• Je transpire (mais pas que !) Dans mon répertoire « 3h pour me ressourcer » je choisis entre :
  • la demi-journée sportive (courte séance d’étirements, suivie d’un footing en fractionné de 45’, suivi d’une courte séance de renforcement musculaire, suivie d’une courte séance de yoga et petite méditation guidée.)
  • la demi-journée zen (je réserve un créneau horaire dans un spa, avec hammam, sauna, piscine, et si j’ai le temps, gommage et massage !)
  • la demi-journée beauté (manucure, pédicure, coiffeur… En ville ou à domicile, je bloque 3h pour faire peau neuve !)
  • la demi-journée gourmande  atelier jeux-cuisine, je choisis des recettes faciles pour concocter un repas, de l’entrée au dessert, que je vais  –-pourquoi pas– proposer à ma famille ou amis en version « aveugle », tous les invités ont les yeux bandés et doivent deviner ce qu’ils sont en train de déguster!
  • la demi-journée aquatique (piscine, lac, rivière, mer, océan, douche ou baignoire…) Peu importe le lieu, je trouve un espace aquatique pour bouger dans l’eau, me laisser flotter, nager, ou simplement profiter pour laisser l’eau couler et emporter les tracas.  La clef est de vivre l’eau en pleine conscience, bouger, se masser (la tête sous l’eau, magique !), renouer avec les sensations corporelles de cet environnement qui naturellement rappelle nos origines.
  • la demi-journée nature (marche, marche nordique, bungypump, randonnée, … Je me mets en mouvement dans la nature.  Je prends de quoi boire et manger, de la musique dans les oreilles si je suis seule, et je pars m’activer et me ressourcer. Un de mes lieux préférés pour une vraie claque-nature : les interminables plages de sable fin à perte de vue, les digues et dunes au bord de la Mer du Nord, aux Pays-Bas !→ la demi-journée « à l’italienne » (quand il fait chaud, je mets des vêtements légers, j’entrebâille les volets, je lis un peu et puis…je fais la sieste !!! Zéro culpabilité : « Quand on ne trouve pas son repos en soi-même, il est inutile de le chercher ailleurs. »

Bonne déconnexion !

Natalia Glisenti

www.nataliaglisenti.com